【ダイエットの経過＆残り日数】
・経過日数 63日 / 9週間 (2021.01.12-01.18)
― 残り日数 1117/180日 / 15/24週
毎度！9週目突入。
デブの180日の、牛タン1kgです。
はぁ～～～。(クソでかため息)
・・・どうしました?
いやぁね。
嘘を嘘と見抜けない人は、
ネットを使うのは難しいとはよく言ったもんだね。
、、、どいうこと？
実はね、
“基礎代謝・カロリー・筋肉の関係性”について、
調べ物をしていたんだ。
でも、出てくる情報は、玉石混交の石ばかり。
石が95%・玉が5％くらい。
検索1ページ目が、
まるまるSEOの為に作られた、
データ性に乏しく論拠・根拠に乏しいページだけ。
そんな事がザラで困ってるのよね。
“お前、それ自分の体で試したことある？”と、
ツッコミを入れたくなる内容の物もチラホラ。
いやほんまに、コタツライター暗躍しすぎやろ。
GoogleのYMYL（Your Money or Your Life）は何処にいったんや。
ま、企業は広告収入さえ入ればどうでもいいやな。
と、ダイエットに関係無い愚痴はこの辺で...
今回のメインテーマは、
“基礎代謝と筋肉について”話を進めていきます。
★.過去データの一覧
載せすぎて見辛くなってきましたが、
過去データの一覧はコチラ↓↓
ダイエット開始時は、コレ↓↓
D.00 コロナ太りで、体重が143.5kgに....
142kg.hatenablog.com
1ヶ月目のダイエット結果が、コレ↓↓
M.01 体重-5.7kg 体脂肪率-1.1%
1ヶ月で体重が約6キロも落ちたけど...
142kg.hatenablog.com
2ヶ月目のダイエット結果が、コレ↓↓
M.02体重-4.7kg 体脂肪率-0.5%
祝2ヶ月達成!! 体重・体脂肪率はどうなった？ 秘密兵器は、お酢？
142kg.hatenablog.com
1週目の結果は、コレ↓↓
W.01 1週間で体重ー6.2kg 体脂肪率ー1%
まぁ、こんなもんかな？
142kg.hatenablog.com
2週目の結果は、コレ↓↓
W.02 体重+2.3kg 体脂肪率+0.6%
ダイエットが行方不明
142kg.hatenablog.com
3週目の結果は、コレ↓↓
W.03 体重-1.7kg 体脂肪率+0.3%
非常事態宣言発令か？
142kg.hatenablog.com
4週目の結果は、コレ↓↓
W.04 体重-0.1kg 体脂肪率-1%
ダイエット＜筋トレになりつつある
142kg.hatenablog.com
5週目の結果は、コレ↓↓
W.05 体重-0.8kg 体脂肪率-0.2%
食道に激痛＆腫瘍(?)、食道に負担の無い炭水化物を食べたら...
※胃カメラ飲んできます。
142kg.hatenablog.com
6週目の結果は、コレ↓↓
W.06 体重-1.9kg 体脂肪率-1%
【祝、マイナス10kg達成！！】 ダイエット6週目にして...
142kg.hatenablog.com
7週目の結果は、コレ↓↓
W.07 体重+4.9kg 体脂肪率+1.8%
天国から地獄、なぜ激太りしたのか？
142kg.hatenablog.com
8週目の結果は、コレ↓↓
W.08 体重-1.2kg 体脂肪率±0%
実体験から考える、ファスティングの謎
142kg.hatenablog.com
それでは、ドウゾ！！
W.09 [結果発表：2021.01.12-01.18]
1.体重-0.8kg
【初期値：143.5kg (20.11.16)】
【週末値：138.8kg (21.01.11)】
【日付/体重】
1.12 139.6kg
1.13 137.9kg
1.14 137.8kg
1.15 136.5kg
1.16 136.6kg
1.17 137.9kg
1.18 138.0kg
当初比：-5.5kg
前週比：-0.8kg
【初期値：37.2% (20.11.16)】
【週末値：36.7% (21.01.11)】
【日付/体脂肪率】
1.12 36.7%
1.13 36.4%
1.14 36.5%
1.15 35.6%
1.16 35.8%
1.17 36.0%
1.18 36.6%
当初比：-0.6%
前週比：-0.1%
3.筋肉-0.4kg
【初期値：85.50kg (20.11.16)】
【週末値：83.40kg (21.01.11)】
【日付/筋肉量】
1.12 83.90kg
1.13 83.15kg
1.14 83.10kg
1.15 83.45kg
1.16 83.15kg
1.17 83.70kg
1.18 83.00kg
当初比：-2.5kg
前週比：-0.4kg
4.体水分率-0.2%
【初期値：50.6% (20.11.16)】
【週末値：49.8% (21.01.11)】
【日付/体水分率】
1.12 50.1%
1.13 49.9%
1.14 49.8%
1.15 50.9%
1.16 50.6%
1.17 50.8%
1.18 49.6%
当初比：-1%
前週比：-0.2%
★.筋トレ
【スクワット】
01.13) 重量：107.5kg 回数：10回×3s
01.16) 重量：107.5kg 回数：10回×3s
【ベンチプレス】
01.13) 重量：100kg 回数：10回×3s
01.16) 重量：100kg 回数：10回×3s
【腹筋】
01.13) 重量：xxxkg 回数：10回×3s
01.16) 重量：xxxkg 回数：10回×3s
【レッグエクステンション】
01.13) 重量：126.5kg 回数：10回×3s
01.16) 重量：126.5kg 回数：10回×3s
【レッグカール】
01.13) 重量：117kg 回数：10回×3s
01.16) 重量：117kg 回数：10回×3s
【前ペク】
01.13) 重量：98.5kg 回数：10回×3s
01.16) 重量：98.5kg 回数：10回×3s
【コメント＆解説（個人の経験より）】
突然ですが、1つ質問です。
摂取カロリーを、
基礎代謝以下まで減らした場合、
体にどの様な影響が出ると思いますか？
というか、そもそも、
“基礎代謝の意味”ってご存じです？
“基礎代謝の求められ方”は知ってました？
“基礎代謝という言葉に、惑わされてない？”
みたいな内容で話を進めていきます。
ま、あくまでも“基礎代謝の話”はおまけで、
本編は各種データの週間報告ですがね。
それでは以下、基礎代謝についての話と、
結果についての総評＆反省↓↓
【体重】
・当初比：-5.5kg
・前週比：-0.8kg
1月16日から、体重が増加傾向にあります。
実はコレ、ある実験の結果です。
前にも何度か試していますが、
また改めて次の内容を実験しました。
“糖を筋トレ後に摂ると、筋量がUPするか？”
“筋トレ後は、多く食べても太らないのか？”
これら2つの実験の結果が、
1月16～18に現れています。
なお筋肉については、
筋肉の項目で詳しい話をします。
実験の結果、何を発見したか？
改めて発見したのは、次の内容です。
1.筋トレ後に糖質を摂ると、筋量はUPする
2.糖は筋量UPに貢献するが、
多量のカロリー/脂質は脂肪蓄積に貢献する
以上の2つです。
まず、No.1についてです。
16日の筋トレ後に、
うどん5玉＋肉類1.5kg食べています。
炭水化物（糖質）を体に入れることで、
体内のグリコーゲンが増加し、保水率UP、筋肉UP。
こんな事が起きたのではないでしょうか？
ここでミソなのが、
保水率UPからの筋量UPの流れです。
筋トレイニーなら知っていると思いますが、
筋肥大が起きるプロセスは次の通りです。
筋トレ→筋損傷→修復→強化
つまり、回復の為の期間が必要になります。
部位によって異なりますが、
通常回復時間は、24時間～72時間必要です。
修復も終わっていないのに、
筋量が600g/1日もUPしたのか？？
それは非常に考え難いですね。
筋トレ初心者が、
トレーニングを重ねて身につける筋肉量は、
10～12kg/1年とされています。
それが1日で600gも増えるのは、
あまりにも不思議な現象ではないでしょうか。
つまり、
データ/数値上の筋量は、
カーボローディングによってUPするが、
実際に筋肉の量が増えているのか謎って事です。
もしかすると、
筋肥大を目指していく上で必要なのは、
筋合成に必要なタンパク質だけなのかもしれません。
外部からの糖質が無いと、
筋肥大できないという認識は、
やや誤解があるのかもしれませんね。
だって糖質は、
体内で生産（糖新生）できますしね。
筋合成に必要な糖質は、
脂肪等から捻出できるでしょう。
※体脂肪率が1桁の人は無理でしょうけど。
※ガチムチの人は、カタボリックの原因になります。
ちなみに、糖新生のサックリとした説明は、
コチラが分かり易いです↓↓
健康生活へのアドバイス｜体内でのエネルギー貯蔵
mariyaclinic.com
次にNo2について
糖の必要性と、筋肥大については、
No1でやった通りのあんな感じです。
糖は必要無いと言いましたが、
1つ誤りがあります。
誤りとは、次の事。
筋合成の観点から考えれば、然程必要無いかも知れないが、
カロリーの観点から見れば、糖質は必要になる。
つまり、どういう事か？
1日の消費カロリーを3000kcalとした場合、
この3000kcalを純粋なタンパク質(プロテイン)で補おうとすると、
実に750gのプロテイン(蛋白質)が必要になります。
計算式は、
プロテイン(4kcal)*750g=3000kcalです。
ちなみに、
プロテインで有名なザバスのプロテインは、
1袋1050g（￥4,280 当時値）です。
ザバスプロテインを、
約1日で丸呑みする計算です。
どうです？ 異常でしょ？
従って、
糖質（脂質）の同時接種も必要になるワケです。
例えば、
糖(4kcal)＊450g＝1800kcal
脂質(9kcal)＊70g＝630kcal
蛋白(4kcal)＊150g＝600kcal
合計：3030kcal/3000kcal
みたいな感じで。
※割り振りに関しては超適当です。
という訳で、
糖の摂取もある程度は必要になります。
で、す、が。
あくまでもこの話は、
筋肥大をメインにした話である事をお忘れなく。
↑のカロリーの分配は、
筋肉を増やすためにはカロリーが必要だよ。
といった内容です。
ダエットとなると話は別です。
実際に糖質・カロリー超過を試したところ、
筋量UPしましたが、体脂肪の増加にも繋がりました。
つまり、
やはりダイエットと筋量UP(筋肥大)の両立は、
ほぼ実現不可能という事ですね。
筋力UPさせたいのなら、
糖質を摂る事よりも、カロリーUPさせる必要があり、
摂取カロリーを増やすと、
脂肪も増える事が分かりました。
糖質に関してだけ言えば、
食べたければ食べても良いけど、
必ずしも必須ではないって事ですね。
※機能性維持の為に最低限度の糖質は必要。
ま、糖質制限ダイエットなので、
極力糖質の摂取は控えていきますけどね。
食事内容は、
筋トレ後もプロテイン8、脂質1、糖質1。
この割合で抑制した方が建設的なようです。
筋力UPの為に食生活をイジル必要は、
無い事が確認できましたね。
【体脂肪率】
・当初比：-0.6%
・前週比：-0.1%
少し気が早いのですが、
3ヶ月目の月間データの作成に着手しています。
2ヶ月分のデータに、
今週分のデータを加えてみたところ、
例の、“山と谷”が出てきました。
それがコチラ↓↓
順調にいけば、
体脂肪率の最大値がキリ下がり、
徐々に体脂肪も減っていくことでしょう。
ところで。
インシュリンが体脂肪の蓄積に影響する事は、
皆が知っている話ですが、ふと思うことがあります。
先程の話の様に、
5000kcal/3000kcalを、
プロテインで摂取した場合、
、、、、太るんですかね？
いや、まぁ、順当に考えれば、
カロリー超過で太ります。
もちろんの事ながら、
摂りすぎた蛋白質は、体脂肪へと転化されます。
でも、血糖値の上昇がなければ、
肥満因子であるインシュリンが活発化しなくなり、
意外と太らないような気がしなくもないです。
その辺のところ、どうなんですかね？
金持ってる系ユーチューバーとかが、
“プロテイン毎日1キロ食べて60日生活してみた”
にチャレンジしてくれないかなぁ。
月の食費が15万円ほどかかりますけど。
ま、死んでも責任しらない。
【筋肉量】
・当初比：-2.5kg
・前週比：-0.4kg
筋量84kg～82kgのボックスレンジ。
この数値の間で変動してくれたら、
別にソレでいいや。
筋肉の下限値が、79kg!!になると要注意。
ですが、
Max:84kg / Ave:82kg / Min:80kg
までに収まるのならヨシとしましょう。
今回の実験からも分かった通り、
ダイエットしながら筋肥大の実現は、
限りなく難しいことが分かりましたし。
私は無駄な努力はしない主義です。
無理だと分かったらさっさと手を引きます。
で！ ここで1つ！！
以上の結果から、1つ名案を閃きました。
それはコチラのアイディア↓↓
ダイエットしながら、
筋肉を増やす事はできないが、
筋肉を減らさない事は、可能なのかもしれない。
より踏み込んで考えるなら、
“基礎代謝を下回るカロリーでも、筋肉は減らない”
この説について、
少し踏み込んで考えて行きたいと思います。
この2ヶ月間の結果を見るに、
筋量は上下運動を繰り返しながら維持されています。
現状のカロリー収支では、
基礎代謝を下回らない様に設計されています。
しかしこのカロリー収支を見直し、
摂取カロリーを、基礎代謝以下に抑えてみる事にします。
※私の基礎代謝は約2600kcal/1Dです。
具体的な数値は、こうなります↓↓
全食品の詳細栄養成分 - カロリー計算/栄養 | カロリーSlism より
calorie.slism.jp
そうです！！
摂取カロリーを、約800kcal/1日にします。
足りないビタミン・ミネラルなどは、
サプリメントで随時補います。
え？
摂取カロリーが基礎代謝以下になると、
筋肉が激落ちするんじゃ...
確かに。
世間一般ではその様に言われています。
また生理学的にも間違いではないでしょう。
でもね、1つ考え違いをしています。
カロリーが基礎代謝以下だから、
筋肉量が激落ちするのでは無い！！
単純に摂取カロリーが低すぎるから、
筋肉がエネルギー充填に使用されて、
その結果として激落ちするのだと！！
つまり、
基礎代謝云々かんぬんは、“ただの言葉遊び”で、
本質は“摂取カロリーの低下”にあります。
また代謝が落ちて痩せにくく、、、
とも言われます。
ですが、
この代謝が落ちての“代謝”は、
一体何を指しているのでしょうか？
食事量が減ることにより、
食事で消費されるカロリーが減る代謝なのか。
脳・臓器のエネルギー節約機能発動による代謝なのか。
筋分解による代謝低下なのか。
この部分をハッキリさせなければなりません。
例えこの“代謝の低下”が、
脳・臓器の節約によるものならば、
筋肉に関して影響は及ぼさないはず。
単純にエネルギー使用量が低くなるだけです。
筋分解＝エネルギー捻出とは別ベクトルの話です。
飲食時に使用されるエネルギーが減る。
つまり“食事誘発性熱産生の減少”による代謝低下なら、
それこそ別段どうでもいいです。
食うことにもエネルギー使いますよって事なんで。
体にエネルギーが蓄えられやすくなって太る、、、
なんてのは論外です。
だって蓄えるべきカロリーが無いんですもの。
仮にエネルギー貯蓄率が4倍(400%up)になったとしても、
800*4=3200kcalで基礎代謝＋活動代謝で±0です。
唯一困るのが、
筋分解による代謝の減少です。
しかしこの問題に関しては先程述べたとおり、
実験してみないと分かりません。
それこそ、
“筋肉を減らさない事は可能なのかもしれない”
を試してみるには丁度良い機会ですね。
まぁ何をもって、
“筋肉を減らさない”のかは、未だ検討中です。
ウエイト(重り)と筋量は直接的に量れないし、
体水分率なんて以ての外だし、、、
んーーー 悩ましい。
MRIでも受けるか？
ま要検討ってことで。
【体水分率】
・当初比：-1%
・前週比：-0.2%
今回、筋肉と水分が割と連動していますね。
以上
ところで、
筋肉のパートで“基礎代謝”の話が出ましたけど、
“基礎代謝の意味”ってご存じです？
何となく基礎代謝って言ってない？
基礎的な代謝って何でしょうね？
今回はその辺についてのお話。
1.“基礎代謝の意味”ってご存じです？
基礎代謝とは、
生命活動(心拍/呼吸/体温維持等)を維持するために消費される、
必要最小限のエネルギーの事です。
そのエネルギー量の総量＝基礎代謝量です。
基礎代謝量の内訳を見ると、
・筋肉が20％
・内臓が40％(肝臓2割/腎臓・心臓2割)
・脳が20％
筋肉・内臓・脳だけで、
基礎代謝量全体の80%を占めます。
これらエネルギーの代謝は、
安静時代謝（何もしなくても自動でエネルギーが消費される）です。
車で例えれば、
カギを回してエンジンを始動させた状態です。
車が走っていないので、
多量のガソリン（エネルギー）は使用されませんが、
エンジンの回転数を保つ運動はされます。
なお、最近の車はアイドリングストップが付いていますが、
人体にその機能はありません。
あえて例えるなら、、、仮死状態ですかね。
さてここで1つ、大きな謎が残ります。
安静時の代謝なのに、
なぜ筋肉が20%もエネルギーを使う(代謝する)のか？
不思議に感じませんか？？
運動しているのなら、
筋肉がエネルギーを代謝する事は理解できます。
でも、何もしていないのに、
基礎代謝の20%を筋肉が占めるなんて、
不思議で不思議で仕方ありません。
インチキだ！！
と始めは思いましたが、
実はこれにも、ちゃんとした理由があったんです。
筋肉は、
・体を支える役割
・体温(熱)を作る役割
この2つの役割を持っています。
この“体温(熱)を作る働き”が、
キーポイントです。
人間は体温を一定に保って生きている動物です。
従って、常に熱を生産（発熱）する必要があります。
で、この熱の生産こそが、
筋肉が安静時に2割もエネルギーを使う理由です。
つまり、体を36℃代に保つ為に、
常時エネルギーが使われているって事ですね。
※人間は恒温動物です。
その為、筋肉が少ない・少なくなると、
筋肉が消費エネルギーも減少する為に、
代謝量（基礎代謝/安静時代謝）も減少します。
↑↑この一連の流れが、
筋肉が減る＝基礎代謝が減る。
と言われる所以なのですね。
だから、
男性に比べ筋肉量の少ない女性は、
基礎代謝量が低くなります。
※ボディビル女性部門の覇者は除く。
ちなみに、
この熱生産の話は“サーモグラフィ”からも確認できます。
テラマッチョの隣に座っていると、
暑苦しく感じるのは、単に見た目の問題だけではなく、
熱生産からも要因があるのですね。
でも、あれ？
筋肉が落ちる(減る)と、
体温の維持ができなくなりませんか？
安心してください。
いや、嘆いてください！！
人体にはその問題を解決する、
とっておきの解決策が存在します。
それが、、、、
筋肉減少によって、
体の熱を逃がさないようにする為。
体に“脂肪を蓄えて”体温をキープします。
つまり、
“筋肉が抜けた穴”を、
“脂肪で塞ぐ”わけですね。
そして、体脂肪が貯まっていくと、、、、
(肥満の完成、ヤッタゼ！！)
だからこそ、
筋肉を付けなさい。筋肉を付けなさいと、
口酸っぱく言われるのですね。
筋肉を身につけることで、
熱生産性が向上すると共に、活動代謝もUPします。
しかし、
筋肉を増やしたところで、
筋肉が基礎代謝に占める割合は20%程度です。
従って、
筋肉を鍛える→基礎代謝UP→激やせ！！
みたいな効果は期待しないで下さい。
安静時に筋肉が消費するカロリー(エネルギー)など、
たかがしれています。
※活動代謝となると話は180°変わります。
また基礎代謝量の測定方法ですが、
けっこう不正確です。
本来であれば、
基礎代謝量は体の表面積にほぼ比例します。
しかし、
体表面積を測定するのは至極困難であるため、
体重・身長・年齢を使った基準値から測定されます。
(ハリス・ベネディクトの式)
つまり、
100%正確な基礎代謝量の算出は、
ほぼ無理に近いということです。
みんなおkかな？
【全体的なコメント】
いかがだったでしょうか？
基礎代謝とダイエットについて、
色々考えるキッカケになれば幸いです。
ただ、
カロリーを減らす＝量も減るので、
“食事内容の質”が最も大事になってきます。
とりわけダイエッターにとって問題となるのが、
“食べ応え”や、“味”や、“量”の問題です。
人間は忍耐力があって、
ガマンできる生き物かもしれませんが、
“食べたい欲求”に勝つのは難しいです。
その“食欲”を、
0カロリー食品等でごまかしても良い。
のですが、
やはり“コッテリした食べ物”が欲しくなります。
濃厚で、脂っぽい食べ物ですね。
そうなんです、
高カロリーは美味しいんです。
なので、
2月初頭からオーストラリア風ダイエットこと、
“トリガラスープダイエット”
俗に言うところの、
“ボーンブロスのスープ”の導入も検討しています。
鶏ガラを圧力鍋で煮て、ミキサーして、漉す。
あっというまに、
“自家製鶏ガラスープ (自家製ボーンブロス)”の完成です。
動物の骨髄にも栄養はありますし、
何よりその濃厚なコラーゲンは美味です。
古代人が食べていたのも納得の味です。
カロリーや脂分との兼ね合いがあるので、
要調整ではございますが....
予定は未定って事で。
あ、そうそう。
コラーゲンとは、
脂質の仲間じゃないから気をつけてね。
コラーゲン＝固まる・プルプルで、
油脂の様に思えるかもしれないけど。
実は、、、
コラーゲンとは、たんぱく質の一種です。
コラーゲンは蛋白質ですが、
タンパク質の中でも、
アミノ酸で構成される繊維状のたんぱく質です。
コラーゲンがタンパク質だということは、
コラーゲンのカロリーは脂質の9kcalではなく、
タンパク質と同じ4kcalになります。
ちなみに、
コラーゲンを摂取したとしても、
コラーゲンとしてそのまま吸収されません。
コラーゲン
↓
消化/分解/吸収
↓
ペプチド/アミノ酸
↓
体の構成に使用
コラーゲン確保のために、
コラーゲンを食べたり飲んだりしても、
あまり意味がある行為だとは思えません。
※アミノ酸(タンパク質)の摂取として意味は大いにある。
原則的に、
1日に必要な量のタンパク質を摂っていれば、
コラーゲンは不足する事はありません。
※合成にはビタミンCが必要です。
またコラーゲンの健康食品としての有効性は、
、、、、、謎です。
その性質から、保湿性はあるんですけどね。
塗り薬として使えば。
それはそうと、
中々面白い事に取り組んでいる人を発見しました。
データも並んでいるので、気になる人は是非。
souki-co.jp
・・・あんバター(あんこバター)って、
小倉トーストじゃねーの？
それじゃぁﾉｼ
＿＿＿＿＿＿＿＿＿
不正確な情報を含みます。
登場する団体・名称は現実のものと関係ありません。
各自の自己責任のもと、読み/取り組んで下さい。
※画像・記事の無断転載/盗用は禁じます。
[この記事の提供元]
デブの180日ー Presented by 牛タン1kg4$
[関連記事]
裏話と雑記ノート ー by カンガルーT
ワーホリ・観光情報＠AUS/NZ ー by カンガルーとよだ
note.com
www.beyondworkingholiday.com
